Der Sommer steht vor der Tür und die Strandfigur soll optimiert werden

Ja, nun ist es soweit, die Sonne scheint, es wird immer wärmer und der eine oder andere möchte noch an seiner Figur feilen.

Und gerade zu diesem Themenberiech gibt es viel Aussagen und Mythen, bevor ich aber auf diese in den nächsten Blogthemen eingehen werde möchte ich heute die Grundlage und das Verständnis für unseren Stoffwechsel legen.

1 Grundbausteine der Energiegewinnung

Wie ein Auto Benzin zum Fahren benötigt braucht unser Körper Energie um Muskelarbeit durchführen zu können.

1.1     Adenosintriphophat (ATP) der Energieträger für unseren Körper

• Was für das Auto das Benzin ist, ist für unseren Körper das ATP.
• ATP wird direkt in den Muskeln gespeichert
• ATP kann sofort und schnell abgerufen werden
• Es steht allerdings nur in sehr geringen Mengen zur Verfügung
• Es genügt nur für 1 – 3 Muskelkontraktionen
• ATP ist ein sehr energiereiches Molekül und folgender Maßen aufgebaut

• Der Abbau von ATP erfolgt durch

1.2     Anaerob-alaktazide Energiebereitstellung

• Ohne Sauerstoff
• Ohne Laktatbildung
• Es sind (hohe) Belastungen von 6-10 sec (max. 15 sec) möglich
• Hierbei wird das In den Mitochondrien vorhandenes ATP gespalten, dabei entstehen Adenosintriphosphat und Phosphate

• Der Körper muss nun dieses verbrauchte ATP schnellstmöglich ersetzen
• Die nächst schnell verfügbare Energiereserve ist Kreatinphosphat

1.3     Kreatinphosphat

• Kreatin ist ein weiterer wichtiger Enegieträger innerhalb der Muskulatur
• Allerdings auch nur mit geringer Energieausbeute
• Es kann ebenfalls schnell abgerufen werden
• Aber auch es genügt nur für kurze Höchstleistung
• Das Adenosinphosphat, dass aus der ATP-Spaltung übrig ist verbindet sich nun mit dem Kreatinphosphat
• Dabei entsteht ATP und Kreatin

Wenn auch diese Energieträger nicht mehr ausreichen müssen weitere Energiereserven „angezapft“ werden.  Dies sind dann z.B. die Kohlenhydrate.

1.4     Kohlenhydrate

• Kurzfrstig
  • Glucose aus dem Blut
  • Anaerobe Energiegewinnung
• Langfrstiger
  • Glykogenolyse = Abbau gespeicherter Kohlenhydrate
  • Glykogen aus Muskulatur (Mehrheit) und Leber
  • Ausdauerbelastungen bis eineinhalb Stunden

Hier kommen dann verschiedene Energiebreitstellungsprozesse zum Einsatz.

1.5     Energiebereitstellunsprozesse

• Aerobe Energiegewinnung
• Anaereobe Energiegewinnung

1.6    Anaerobe Energiegewinnung

• Greift, wenn nur unzrureichender Sauerstoff verfügbar ist, wie z.B. bei Beginn einer Tätigkeit
• Bei schwerer Arbeit laufen aerobe und anaerobe Energiegewinnung parallel ab
• Ort der Energiegewinnung ist das Zellplasma
• Die Energeiausbeute steigt, ist aber immer noch schlechter, als bei aerober Energiegewinnung

1.7 Anaerobe-laktazide Energiebereitstellung

• Die Energiegewinnung erfolgt
  • ohne Sauerstoff
  • mit Laktat
• Belastungen von 15-60 sec und mit andauernder oder erhöhter Intensität
• Es wird Glucose abgebaut
• Die aerobe und anaerobe Energiegewinnung laufen dann „parallel“ ab
• Es ist eine schnelle Form der Energiegewinnung
• Die Energieausbeute ist mittelmäßig, da das Zuckermolekül nicht vollständig zerlegt wird

• Laktat = Milchsäure
• Es entstehen saure Valenzen à Der PH-Bereich wird sauer à Es kommt zu einer Azidose (Übersäurung) à bei zu starke Azidose erfolgt ein Leistungsabbruch
• Intensive Belastung mit Belastungsdauer ca. 1min dominiert diese Energiegewinnungsform
  • Bei voller Auslastung Laktatkonzentrationen
    • bei Trainierten von bis zu 25 mmol/Liter im Blut
    • bei Untrainierten 7-8mmol/Liter im Blut

1.8 Aerobe Energiegewinnung

• Mit ausreichendem Sauerstoff
• Bei länger andauernderm Energeibedarf (< 1 min) und leichter Arbeit
• Ort der Energiegewinnung:
  • Mitochondrien
• Gute Energieausbeute

1.9 Aerob-alaktazide Energiegewinnung

• Die Energiegewinnung erfolgt
• mit Sauerstoff
• ohne Laktat
  • Belastung bis 90min à überweigend Glucose
  • Belastungen ab 90min à überweigend Fettsäure
• Nur mit genügend Sauerstoff kann ein vollständiger Abbau von Glucose erfolgen

• Gleichzeitig beginnt auf aerobem Weg der Abbau von Fettsäuren

1.10     Fette

• Speicherung in Haut, Unterhautfettgewebe, viszeralen und abdominalen Fettgewebe
• Die Umwandlung in Glycerin und freie Fettsäuren (FFS) heißt Lipolyse
• Die Lipolyse wird angeregt durch den Anstieg lypotisch wirkender Hormone wie z.B. Noradrenalin oder Cortisol
• Sehr langsame Energiegewinnung
• Dafür aber sehr hohe Energieausbeute
• Stundenlange Ausdauerleistung

Verhältnis Kohlenhydrate und Fette bei Belastung

Die Werte schwanken von Autor zu Autor etwas

• Diese Tabelle ist ein Grund für eine Fehlinterpretation für den Mythos des Abnehmens – Darauf gehe ich nachfolgend noch ein.

1.11     Proteine

• Bei langandauernden Belastungen (ab 90 Minuten) möglich
• 15% des Gesamtenergiestoffwechsels
• Führt zu einer Erhöhung von Harnstoff im Blutserum
• Absenkung von Leucin, Isocluecin, Valin
• Bei z.B. Aufnethalt in großen Höhen, indirekter Abbau von Muskelprotein
• Der Abbau von Proteinen wird in der Regel nicht gewünscht

1.12 Schemata zu den Energieberitstellungsprozessen und ihre Energieausbeute

Eigene Darstellung

1.13 Ablauf der Energiegewinnungsprozesse

Eigene Darstellung. Dies ist lediglich ein Schema und kein Dogma. Die Prozesse laufen in der Realität nebeneinander ab. Allerdings mit verschiedenen Gewichtungen, ja nach Belastung (Dauer, Intensität usw.)

Und nun zu einigen Mythen des Abnehmen

1 – Du musst viel Ausdauersport im „Fettverbrennungsbereich“, d.h. lange Einheiten mit niedriger Intensität machen, um Fett zu verbrennen!

Damit kommen wir zurück zu dem Verhältnis von Kohlenhydrate und Fetten bei Belastung

Bei leichter Belastung (was immer das auch ist) besteht ein Verhältnis von Fettsäuren 70% und Clucose 30%

Wenn sich nun eine Person z. B. 30 Minuten im leichten Ausdauerbereich (110 bpm)  belastet verbraucht sie etwa 100 kcal. Diese 100 kcal werden dann aufgeteilt auf 70kcal aus dem Fettspeicher und 30kcal aus dem Glucosespeicher.

Läuft dieselbe Person nun in einem höheren Intensitätsbereich (145 bpm) ebenfalls 30 Minuten verbraucht sie anstatt nur 100 kcal insgesamt 200 kcal. Bei der prozentualen Aufteilung für stärkere Belastung kommt nun ein Verhältnis von 50 zu 50% zum Einsatz. Im rechnerischen Ergebnis bedeutet das 100 kcal werden aus dem Fettspeicher gewonnen und 100 kcal aus dem Glucosespeicher.

Ohne weitere Apsekte zu beachten, zeigt sich hier schon einmal, dass eine höhere Intensität in der selben Zeitdauer zu einem insgesamt höheren „Fettverbrauch“ führt.

Es darf auch mal drüber nachgedacht werden, dass ein Kilo Körperfett ca 7.000 kcal Energie bereitstellen kann. Das ist viel!

Auch wenn es „Fettverbrennungspuls“ heißt, bedeutet dies nicht, dass hier tatsächlich nur  Fett verbrannt wird. Denn ein Fettverlust findet i.d.R.  nur dann statt, wenn die auch die Gesamt-Energiebilanz negativ ist. Das heißt es müssen mehr Kalorien verbraucht, als zugeführt werden.

Warum soll man denn dann überhaupt im niedrigen Pulsberiech trainieren?  – Wobei hier wiederum die Dauer ebenfalls eine wichtige Rolle spielt.

• Weil es die Ausdauerleistung verbessert – was viele posistive Effekt mit sich bringt
• Weil es zu einem Nachverbrennungseffekt nach dem Training kommt
  • d.h die Fettdepots werden nach dem Training noch weiter „angegriffen“

2 – Eine Fettverbrennung beginnt sowieso erst nach 10 – 30 Minuten

Unser Körper verbaucht immer Energie selbst im Ruhezustand. Des weiteren habe ich oben aufgeführt, dass die Prozesse im Körper parallel verlaufen, lediglich in unterschiedlichen porzentualen Anteilen – die sich je nach Belastung verschieben. Somit arbeite auch die Fettverbrennung immer.

mehr zum Thema abnhemen gibt es im nächsten Blockbeitrag